孕妇腰酸背痛试试四式瑜珈

身怀六甲的妇女,站也不是、坐也坐不住,这是因为怀孕时期,身体出现变化,容易全身不舒服、腰酸背痛无法忍受。尤其现在许多准妈妈都是职业妇女,晚上一回家就想倒头休息,提不起精神做运动、伸展身体,日积月累,导致痛的情形更严重。美国知名瑜珈老师示范几招瑜珈动作,帮助孕妇纾缓痛。

怀孕时腹部变大,腹部的重量又容易让孕妇将重心往前移,造成脊椎过度伸展,脊椎和骨盆受到严重的压迫下,就容易造成腰背痛。美国《赫芬顿邮报》(The Huffington Post)撰文介绍由知名瑜珈老师、教学经历超过20年的凯西露意丝布罗达(Cathy Louise Broda)示范瑜珈动作,帮助孕妈咪纾缓孕期痛,放松身体。在开始之前,建议大家先慢慢做3次转头动作,为脖子暖身。

1.三角式:

站在瑜珈垫上,双腿、双手张开约两个肩膀宽度,右脚微微向左平放在地,左脚脚尖朝外90度。吸气,左手臂向左侧延伸到底,吐气,左手扣住左脚踝,左腿伸直。胸部往右边打开,右手臂向上伸展,让双手手臂形成一直线,眼睛朝右手掌的方向看。停留在这个动作30秒~1分钟,之后换边再做一次。这个动作运用到双腿的力量,并运动到臀部与身体侧面的肌肉,伸展肩膀。

2.坐侧伸展式:

坐在瑜珈垫上,上半身伸直,双腿张开,左腿向左大腿内侧弯,右腿伸直、右膝微弯,左脚掌移近右屁股。吐气,身体向右倾,让右肩靠在右大腿的内侧。右臂伸直平放在右腿上,手掌向上。伸展上半身右侧,并让身体靠近右大腿的内侧,右手握住脚。一边吸气,左手臂向天花板伸直,在下一次吸气时从左后后方向右伸展,维持这个姿势一分钟。记得不要突然站起来,应从上半身开始慢慢恢复原位,之后换边再做一次。这个动作运动到腰侧、骨盆与臀部。

3.猫/牛式:

这组动作适合常感到背痛的人,运动到脊椎、伸展上半身,也能帮助减缓肚子的重量给脊椎带来的负担。

(1)牛式:跪姿在瑜珈垫上,双手撑地,背保持平直。确认双脚膝盖与臀部侧面形成一直线,双手打直撑地、与地垂直。眼睛自然看前方地板。吸气,将盘骨与胸部向天花板方向抬起,让肚子自然向下垂,头抬起来看前方。吐气,回到四足跪姿。这个动作常常与猫式搭配一起做。

(2)猫式:与牛式一样,四足跪姿,双手打直撑地背保持平直。吐气,背部向天花板方向拱起,但是肩膀与膝盖不要移动。头自然垂下,不用向胸部靠紧。吸气,回到四足跪姿。

4.婴儿式:

跪在瑜珈垫上,双脚大拇指靠紧,屁股坐在双脚上,膝盖张开与膝同宽。吐气,上半身向下靠在双腿大腿上,缩短臀尖与肚脐的距离,于是臀尖会自然向大腿内侧靠紧,尾骨向骨盆的反方向伸,伸展脊椎,将双手自然放在身体两侧,肩膀往地板方向前倾,可以感受到肩膀的力量将肩胛骨拉开。

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